「4-7-8」秒睡呼吸法治失眠

据英国《每日邮报》网站报道，美国亚利桑那州的安德鲁·韦尔博士推荐了一种帮助睡眠的「4-7-8呼吸法」，他称之为「神经系统天然的镇静剂」，号称能使人在60秒内进入睡眠状态，而不用药物，帮助你减轻焦虑，促进身心健康。因为这种方法在呼吸的时候心中要数数，所以韦尔博士称这种方法是「4-7-8呼吸法」。

具体步骤：

步骤一：用瑜伽的方式放置你的舌头，把舌尖放在你的上颚、上齿的后方，并让舌头一直保持在那个位置；

步骤二：闭嘴，用鼻子吸气，在心中从1数到4（1、2、3、4）；

步骤三：停止吸气，屏住呼吸，在心中从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）；

步骤四：用嘴长呼一口气（“呼”——），力度要大到可以把嘴唇吹动，你会发出“嘶嘶”的声音，同时心中从1数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。

韦尔博士建议，每天至少做两次，如果你想多做几次也可以，但最好每次不要超过4个循环，至少第一个月不要这样，一个月之后如果你适应了，可以尝试8个呼吸循环。

韦尔博士指出，「4-7-8呼吸法」通过减缓心跳，促进肺部排出更多二氧化碳，短短60秒就能睡着。而练习的障碍主要取决于练习者能憋多久的气，但随着你的练习，你会越来越适应憋气。坚持4-6周之后，你还可以尝试在其他领域这么做，比如，如果有人把你惹毛了，在你做出回应之前可以试一遍这个练习，这可以很好的抑制你的冲动，有助于你入睡，你半夜不管因为什么起来了，用这种方法可以很快入睡。

 

为此，还有人做了专门的测试：

亲测档案

受测人：Vi vi an

年龄：25

睡眠档案：“长期睡不饱“一族。具体表现为：晚上头脑清醒，入睡困难，早上起床又痛苦不堪。

连续三个晚上，受测人在夜里23: 00准时上床睡觉，调整好睡姿后，严格按照以上三步开始「4-7-8呼吸」，每晚尝试三个呼吸循环，前后用时约一分钟。

第一晚心得

（１）憋气的感觉太强烈；

（２）每个“７”都闭气到抓狂，每个“８”都觉得很是解脱；

（３）三轮下来，睡意并没有加重，反而因为憋气过久而不断尝试呼吸，彻底打乱了呼吸的节奏；

（４）在大口呼吸的同时大脑还飞速运转着，不断对自己说能好好喘气是件太幸福的事；

（５）呼吸过后还躺在床上琢磨了许久，宣告入睡失败……

第二晚心得

（１）有了前一晚的教训，有意识地调整自己的呼吸节奏，憋气感弱一些了；

（２）也许是由于要在心里暗自数秒，而数的这个过程必须要集中注意力，所以精神反而更好了。

（３）入睡失败……

第三晚心得

（１）不严格计数，而是根据感觉去完成４－７－８的秒数；

（２）有意识放松，不去刻意联想入睡的“任务”；

（３）精神逐渐混沌，入睡成功。

查阅相关资料发现，其实「4-7-8呼吸法」原理和中国的气功原理相近，是通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，从而流通全身，有助于放松身心，让人更易入睡。但必须要注意以下几点：

（１）「4-7-8呼吸法」要做好难度很大，在控制注意力方面，难以快速领悟，最好要有专业人士给予指导；

（２）要注意吸气、憋气、呼气时，不要过分专注于数数，否则会令意识更加清醒；

（３）忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长；

（４）体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况量力而行。

如果能用脑波助眠脑环EgoX配合训练，效果可能会更好，这样，练习的时候可以通过实际的大脑状态监测来辅助呼吸训练，洞察大脑是否放松、紧张情绪是否得以释放，从而提升入睡训练的实际效果。

同时，EgoX脑波观心自带的脑波助眠音乐及指导课程，按照睡眠的多个阶段，以及每个睡眠阶段的睡眠周期，严格设置催眠音乐频率、波形协同非REM(快速眼动)睡眠阶段的脑波频率，帮助快速入眠。