想要优秀大脑，睡眠必不可少

原创：新智注意力 刘勇

有人仅睡5小时醒来仍精力充沛，而有人睡了一整夜早上醒来还无精打采。 睡眠和一系列病症有什么关系？睡不好为何会肥胖？文章从睡眠医学与神经学的角度介绍睡眠，推荐获得优质睡眠的建议。

我们的脑波轮流值夜班

睡眠医学将从夜晚入睡到早上醒来称为一期睡眠，按照大脑意识状态将睡眠分为W、N1、N2、N3、REM五个阶段(图1)。W阶段(觉醒期)，你已经闭上双眼，β脑波逐渐让位,8-13Hz的α波逐渐接管大脑，此时肌肉仍然紧绷，掐一下你，你会马上反应说:“你捏我干嘛”。N1阶段(入睡期)，4-7Hz的θ波接管大脑，此时你朦朦胧胧似睡非睡，掐一下你会醒来，有点迷糊地说：“弄醒我干嘛，我刚要睡着”！N2阶段(浅睡期)，12-14Hz的纺锤波和K合波接管大脑，已经听到你轻柔的鼾声，掐一下你，会缓慢醒来揉着眼睛说：“你好烦，我都睡着了！”。N3阶段(深睡)，由0.5-4Hz频率极慢的δ波接管大脑，此时你已鼾声如雷，掐一下你，你翻个身还是鼾声如雷，假如被叫醒你会倍感疲倦，可能会说“这是在哪儿啊？”。该阶段也被称为慢波睡眠。

 

前4个阶段约占一期睡眠时长的75%，接下来第5个阶段被称为眼动期，即REM（Rapid Eye Movement快速眼动）阶段。没错！REM阶段眼球一直在快速转动！令人惊讶的是，代表清醒的α脑波波和代表麻痹的θ脑波同时存在，此时大脑清醒身体却瘫痪无力，并且开始频繁做梦;前四个非眼动期（Non-REM）会偶尔做梦且梦境平淡，而REM阶段的梦境就鲜活生动且容易被记住，假如此时被叫醒你可能会清楚的说：“哎呀我刚捡一麻袋钞票！”。只有高智商的动物才有眼动期，眼动睡眠是智力增长的标志之一，所以家长就不要担心孩子睡着时候眼球快速转动啦。

每晚你都变回一次“冷血”动物

REM阶段过了之后睡眠就结束了？没那么简单，接着会依N1-N2-N3—N2-N1-REM这样往复循环, 每次一次循环约90-110分钟，大概经历4-5次循环（见图2 睡眠结构）。这种循环和生物进化有关，对原始人类而言，深度睡眠可使劳累的机体得到快速恢复，而循环的觉醒有助于应对随时的危机；此现象在动物身上更明显，越是弱小的动物其睡眠周期就越短，从生存适应性看，睡眠对动物来说是一种劣势。该阶段下丘脑会临时失去对体温的控制，有点类似冷血动物一样。

 

 

生物钟有多少零部件

每人体内都有一个生物钟系统，周期大约在23.5~24.5小时之间。生物钟系统由位于小丘脑视交叉上核(SCN)中的中央生物钟（图3），和多个位于大脑其他区域以及血液细胞中的激素、口腔黏膜、脂肪组织的外围生物钟构成。中央生物钟接受来自视网膜的明暗视觉信息，光线就是调控器；非光线调控器则是褪黑素和皮质醇，大脑中的松果在傍晚开始分泌褪黑素，其在血液中的水平于半夜达到峰值，然后逐渐下降（见图4）。

 

 

睡眠的价值

每期睡眠都是对大脑的修复。睡眠时脑脊液会间歇性地流进流出大脑，将神经元的有害代谢物清除，促进突触发育的蛋白质的合成；睡眠能整合、巩固白天习得的知识，曾有实验对照，那些保持优质睡眠的学生对当天所学知识的记忆准确度，比睡眠质量差的学生高约20%。生长激素主要在睡眠时候分泌，在半夜达到高峰(图3)。因此对于少儿来说，睡眠质量是天大的事。

不欠睡眠债

比较遗憾的是，影响生物钟的因素比较多，比如心理、季节转换、激素水平、甚至潮汐变化等，劣质睡眠带来很多问题，比如情绪焦虑、注意力不集中、血糖代谢问题、肥胖问题等。以下提供几个获得优质睡眠的建议：

1、保持身心的平和

北医六院睡眠科孙伟主任说：“害怕失眠比失眠本身更可怕”。很多睡眠障碍是心理原因造成。通过做科学的脑放松的训练有助于睡眠，比如正念练习、呼吸冥想等，如没有这方面的经验，也可借助生物反馈系统的声、光电的指引（图4 脑波反馈情绪放松）开展训练。

 

2、保持睡眠节律：

生物钟的节律主要受光线和褪黑素(黑天分泌)、皮质醇调节(白天分泌)影响。每天在20:30前入睡，在7:00左右醒来时候就大概率地避开深睡期，起床后精神饱满；褪黑素分泌与光线有关，因此睡眠时尽量不开夜灯；扰乱睡眠节律也会扰乱瘦素(Leptin)分泌，瘦素增多时人饥饿感增强。

3、户外运动

在阳光下运动有助于5-羟色胺（又名血清素）分泌，它是生成褪黑素的原料；运动产生的多巴胺也有助于获得积极情绪。

4、健康饮食

鸡蛋和鸡肉、牛奶、香蕉、一些菌类、新鲜蔬菜等均含有助于合成血清素的元素；晚饭在睡眠前2小时结束有助于睡眠舒适。